우울증 예방에 좋은 과일은?

 

 

감귤류 과일과 우울증 예방 효과

 

1. 감귤류 섭취와 우울증 발병률 감소

최근 마이크로바이옴 저널에 발표된 연구에 따르면 감귤류 과일을 규칙적으로 섭취하면 장내 미생물에 유익한 영향을 미쳐 우울증 발병 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 하버드 의과대학 연구팀은 미국 간호사 건강 연구 II(NHS2)의 데이터를 분석해 3만 2000여 명의 여성과 300명 이상의 남성을 15년간 추적 관찰했다. 연구 결과, 감귤류 과일을 가장 많이 섭취한 사람들의 우울증 발병률이 현저히 낮았다.

하버드 의대 강사인 라즈 메타는 하버드 가제트에 "하루에 중간 크기의 오렌지 하나를 먹으면 우울증에 걸릴 위험을 22% 낮출 수 있다"고 밝혔다. 이는 감귤류 과일에서만 나타나는 특이한 효과로, 장내 미생물과의 상관관계가 중요한 역할을 하는 것으로 분석됐다.

 

사진=게티이미지

 

 

2. 장내 미생물과 감귤류의 관계

감귤류 과일이 우울증 발병을 직접적으로 억제하는 것은 아니지만, 장내 미생물군 형성에 영향을 미치는 것으로 확인됐다. 연구팀은 감귤류를 많이 섭취하는 사람들에게서 장내 미생물 '피칼리박테리움 프로스니치(Faecalibacterium prausnitzii)' 수치가 높다는 점을 발견했다. 반면, 우울증을 앓는 이들은 이 미생물의 수치가 낮았다.

피칼리박테리움 프로스니치는 장내에서 생성되는 세로토닌과 도파민 수치에 영향을 미친다. 이 두 가지 신경전달물질은 기분 조절에 중요한 역할을 하며, 뇌로 이동해 감정을 안정시키는 데 기여한다. 연구팀은 감귤류 섭취가 이 미생물의 증식을 돕고, 이를 통해 신경전달물질의 균형을 맞추는 역할을 한다고 설명했다.

 

서울의 한 대형마트를 찾은 시민들이 오렌지를 살펴보고 있다./뉴스1

 

 

3. 감귤류 이외의 유사한 효과를 가진 식품

연구진은 감귤류 과일뿐만 아니라 특정 채소와 과일, 견과류 등이 비슷한 효과를 제공할 수 있다고 밝혔다. 감귤류 외에도 장내 유익균을 증가시키고 신경전달물질 생성을 돕는 식품은 다음과 같다.

• 잎채소: 시금치, 케일 등은 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
• 베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 폴리페놀이 많아 장내 미생물 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
• 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드 등은 오메가-3 지방산을 함유해 신경계 건강을 촉진한다.

이러한 식품들은 감귤류처럼 장내 환경을 개선하고 우울증 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

4. 건강한 생활 습관과 우울증 예방

연구팀은 식단뿐만 아니라 생활 습관 역시 우울증 예방에 중요한 요소라고 강조했다.

1. 규칙적인 신체 활동: 운동은 엔도르핀과 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 개선하는 데 효과적이다.
2. 충분한 수면: 만성적인 수면 부족은 염증을 증가시키고 장내 박테리아 균형을 깨뜨려 우울증 위험을 높일 수 있다.
3. 균형 잡힌 식단: 가공식품과 당분이 많은 음식 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일을 포함한 식단을 유지하는 것이 중요하다.

감귤류 과일을 포함한 다양한 건강한 식습관과 생활 습관을 실천하면 우울증 예방에 도움이 될 수 있다. 연구진은 감귤류 섭취를 우울증 관리 전략의 일부로 고려할 수 있다고 제안했다.